Springerinne

Å kombinere forskjellige typar intervall i ei økt, å avslutte ein langtur med hurtige drag eller å fordele to korte økter på ein dag er berre eit knippe av korleis kan ein kan bryte med mønsteret og faktisk oppleve merkbar framgang. Trenar ein monotomt heile vegen vil ein til slutt stå på "stedet hvil" som igjen kan gå utover motivasjonen. Og det vil vi jo absolutt ikkje!

Då eg sprang to gongar for dag 5 gongar i veka var eg nøydd til å variere for å bli betre. Kombinasjonsøkter blei difor ein god måte for meg å utvikle kapasiteten på. Dette gjeld sjølvsagt alle dåkke som også trenar for dåkka eigen del. Motivasjonen er nøydd å være der og vi alle likar å kjenne framgang.

Her er difor nokre gode tips som kan få dåkke i betre løpeform. 

Økt 1:

Langtur 1 time + : Avslutt med 5 x 80 meter stigningsløp der dei siste 10 metrane skal være veldig kjappe. 

Kvifor? Når musklane har løpt monotomt i rolig tempo kan ein nesten kjenne seg litt daff etterpå. Kvikkar du opp muskelaturen med kjappe drag rett før du avsluttar vaknar musklane til live og du " risikerar" å føle deg piggare dagen derpå. Dette gjeld også skiløparar og syklistar.

Økt 2:

Flatt + bakke: Varm opp 15 minutt rolig løp. Finn deg ein lang motbakke som har ei fin flate like ved. Start med 5 x150 meter bakkeløp. Pause: Rolig jogg ned att. Du skal ligge under terskel, men likevel kjenne at hjertepumpa går.

Avslutt så intervalløkta med med 5 x 150 meter flatt der siste 50 metrane går rimeleg kjapt.

Kvifor: Bakkeløp er tungt og du brukar mykje krefter på å kome deg til "mål". Det kan gje deg tunge bein i etterkant dersom du berre joggar rett heim. Avsluttar på flata vil du kjenne at det går raskt unna fordi du nett var i bakken. Motiverande og god trening. Husk å jogge ned i ca.10 minutt.

Økt 3:

2 korte økter på ein dag:

Klokka 0700: 40 minutt progressiv tur. Start med rolig løp i 10 minutt. Deretter aukar du farten litt etter litt til du har løpt i 35 minutt. Siste fem minuttane joggar du roleg ned.

Klokka 1700: Same økta ein gong til.

Kvifor? Dette er spesielt for deg ynskjer å konkurrere, men ikkje har tid til å trene i mange timar. Desse økten kan du gjere før frukost og rett etter jobb. Kjapt og veldig effektiv. Du kan også korte ned til 2 x 30minutt.

Økt 4:

Under og over terskel:

Varm opp 15 minutt rolig.

Intervall: 2 x 300meter under terskel. Pause: 45 sekund

Tempo: 2x1000meter over terskel. Pause: 3minutt.

Intervall under terskel: 6 x 30 sekund. Pause 30 sekund. Alt på flata.

 Jogg ned 10minutt.

Kvifor?

Du gjev musklane dine variert belastning og ikkje minst lærer du deg forskjellen på å springe utan melkesyre og med melkesyre. Det er greit å kjenne til før du evt. skal delta på eit løp.

Du kan også variere lengda på draga og sjølvsagt antal drag etter din eigen form. Økta ovanfor er ganske tøff, så kjenn etter kor du står før du angrip akkurat desse draga.

 Klar for vekas siste løpetur. Har ikkje vore flink til å ta fri frå løpinga denne veka, men det har vore så fint vær og beina har vore så gode at eg ikkje har klart å la være.  Imorgo skal eg derimot berre pumpe jern. Må prøve å halde lovnaden ovanfor meg sjølv at beina skal få litt fri:)

Dåkke må ha ein strålande søndag og så håpar eg dåkke prøver nokre av øktene ovanfor. Og spør om det er vanskeleg å forstå.