hits

Birkebeinerløpet: Treningsprogram siste tre veker


Foto: Kristin Roset

Det er tre veker til Birkebeinerløpet den 11.juni. Eit løp på 21 kilometer frå Birkebeiner Skistadion til Håkons Hall. Dette er hovedløpet, men idag kan du velge mellom mange alternativ der HalvBirken er 11 kilometer, UltraBirken 60 kilometer og nytt av året; Birken Fjellmaraton på 42 kilometer.

Eg helde på å skrive ei sak til Dagbladet om korleis du skal angripe løpet del for del, men fram til den tid er det tre veker med trening og formtopping. Ikkje den enklaste tida for ein løpar uansett kor erfaren ein er. Kva økter skal ein fokusere på, når skal eg ha den siste harde gjennomkøyringa og kor mange dagar bør eg ha fri same veka som løpet går? 
Foto: Birken

Å svare på dette kjem an på nivået ditt. Er du ein merkejeger eller den som har eit mål om å kome deg gjennom med ein god opplevelse? På bakgrunn av dette har eg laga to forskjellige program. Det finnast derimot ingen fasit, difor er dette ei veiledning.

DEG SOM VIL TA MERKET: 7-12 TIMER I VEKA

TRE VEKER ATT: 23.- 29.MAI
Mandag: 1t.30min. rolig løp på grus, skogsvei og sti
Tysdag: Fri
Onsdag: Oppv.15 min. Progressiv løpetur: 50 minutter. Legg inn nedoverbakker. Nedjogg 10 min.
Torsdag: Fri
Fredag: 1t 20min.rolig løp. 
Laurdag: Fri
Søndag: Oppv.15 min. 1km-2km-2km-1km. P:3 min. Nedjogg 10 min.

TO VEKER ATT: 30.MAI - 5.JUNI
Mandag: Fri
Tysdag: Oppv. 10 min. Fartslek på sti og skogsvei 40 min. Nedjogg 10 min. 
Onsdag: Fri
Torsdag: 1t 30 min. rolig løpetur.
Fredag: Fri
Laurdag: Oppv.15min. 3x3 km distanse på grus. P: 5 min. Nedjogg: 10 min.
Søndag:

SISTE VEKE: 6.- 12.JUNI
Mandag: 1t 10 min. rolig løpetur.
Tysdag: Fri
Onsdag: Oppv.15 min.Intervall:10x200 meter.P: 45 s. Nedjogg 10 minutter. Løp i høy flytfart, men under terskel.
Torsdag:Fri
Fredag: 20 minutter rolig løp. 4x80 meter koordinasjonsløp
Laurdag: BIRKEBEINERLØPET
Søndag: 30 minutter rolig løp, avslutt med 4x80meter stigningsløp.

 

DEG SOM VIL KOMME I MÅL MED EIN GOD OPPLEVELSE: 4-7 TIMER I VEKA

TRE VEKER ATT: 23.- 29.MAI
Mandag: 1t 45 min. rolig løpetur på grus, sti og skogsvei.
Tysdag: Fri
Onsdag: Oppv. 15 min. Progressiv løpetur 40 minutter. Legg inn nedoverbakker. Nedjogg 10 min.
Torsdag: Fri
Fredag: 40 minutter rolig løpetur
Laurdag: Fri
Søndag: 1t 20 minuter rolig løpetur

TO VEKER ATT: 30.MAI - 5.JUNI
Mandag: Oppv.10 min. Fartslek på sti og skogsvei 30 minutter. Nedjogg 10 min.
Tysdag: Fri
Onsdag: 1 time rolig løpetur 
Torsdag: Fri
Fredag: Fri
Laurdag: Oppv.15 min. 2x2 km distansetrening på grus. P:5-7 min. Nedjogg 10 min.
Søndag: Fri

SISTE VEKE: 6.-12.JUNI
Mandag: 40min. rolig løp i terrenget.
Tysdag: 10 min.oppv. 10x200 meter.P:1 min. Høy flytfart, men uten melkesyre.
Onsdag: Fri
Torsdag: Fri
Fredag: 20 min. rolig løp. 4x80 meter stigningsløp
Laurdag: BIRKEBEINERLØPET
Søndag: 20 min. rolig løp. 4x80 meter stigningsløp

 


Foto: Birken

Eg håpar dette var ei lita hjelp, men som eg skreiv lenger oppe; det er ingen fasit. Har du løpt mange gonger før, veit du truleg kva du skal gjere, men er du usikker kan det være greitt med nokre tips på vegen. Det er uansett viktig at du har overskudd den dagen løpet går. Det er difor ingen vits i trene hardt mot slutten. Det arbeidet bør du ha lagt ned for ei god stund sidan.

Les meir om Birkebeinerløpet HER

Springerinneklem

6 kommentarer

Ingvild

24.05.2016 kl.14:41

Hei! Jeg bare lurer på:

Løper du kun utendørs hele året, eller har du noen økter inne på mølle også? Hvordan er generelt ditt forhold til løping utendørs versus innendørs? Har du evt. noen tips til jogging utendørs på vinteren, når det er snø/is og glatt ute?

Og bruker du å trene noe annet enn løping, som feks. annen kondisjonstrening (sykling, ellipsemaskin, roing etc.) eller styrketrening? Gruppetimer på treningssenter?

Liker bloggen din kjempegodt! :-)

springerinne

24.05.2016 kl.17:27

Ingvild: Hei Ingvild. Eg løper mest ute, men nokre gonger tar eg i bruk mølla vinterstid, spesielt dei gongane eg skal ha intervall. Det er godt å ha den muligheten når det er kaldt eller glatt ute, ellers er eg for det meste ute ja. I vinter løpte eg i sko med pigg. Det fungerte kjempebra. No på sommaren går eg aldri innendørs utanom styrketrening.
Ved sidan av å springe likar eg å sykle, spesielt i terrenget. Gruppetimar har aldri vore noko for meg, men fint tilbod for dei som likar det, og det er sjølvsagt god trening.

Ingvild

24.05.2016 kl.17:50

Tusen takk for svar! Sko med pigg har jeg ikke råd til, men jeg har "løpebrodder". Har du noe erfaring med det? Vet det er lenge til vinteren altså, men bare lurer :-)

Hvor ofte trener du styrke innendørs?

springerinne

24.05.2016 kl.21:04

Ingvild: Eg trener som regel styrke to gonger i veka på vinteren og ein gong no på sommaren, men eg har nettopp bestilt ein slik Abilica Door Gym for pullups etc. Då får eg iallfall trent litt styrke her heime, for eg innrømmer at det ikkje fristar å gå inn når sola skine ute.
Eg prøvde broddar før eg fekk meg piggsko, men fann raskt ut at piggskoa var meir behagelege og solide.

Ingvild

24.05.2016 kl.21:52

Okei :-) Spørs om jeg må investere i et par piggsko til vinteren, men det er knapt når man lever på studentbudsjett! Kan forresten anbefale å trene med strikk hjemme! Supereffektivt, og man får omtrent samme effekt som med vekter på treningssenteret (med mindre man trener med veldig tunge vekter, da). Jeg har to ulike strikk og bruker begge kjempemasse :-)

springerinne

25.05.2016 kl.08:42

Ingvild: Så bra! Ja kanskje eg skal teste det også:) Men når det gjeld piggsko. Ønsk deg til jul. Kanskje nokon i familien kan gå saman og kjøpe til deg. Har du dei til jul har du ein lang vinter i vente med uteløping.:)

Skriv en ny kommentar

springerinne

springerinne

38, Lillehammer

Hei, eg begynte å blogge då eg fekk behandling for ein 13 år gammal spiseforstyrrelse. I dag er frisk, og er sjeleglad for at eg tok opp kampen. Det har resultert i eit fritt liv kor eg ikkje lenger er fengsla, og er blitt mamma til Noah på 3, og Erle på 1 år. Historia mi er blitt til boka Spring for livet. Den kan du kjøpe hos Norli og andre bokbutikkar. Eg jobbar i dag for Dagbladet, og er redaktør for magasina SKIsport og Friidrett. Har bakgrunn som toppidrettsutøvar i friidrett, elskar fortsatt å springe og ikkje minst gå på ski. Treffast på kriroset@gmail.com.

Kategorier

Arkiv