hits

Halvmaraton vs.maraton

OL-løperens beste tips: 

Slik kommer du i toppform til maraton
Det er et stort steg fra halv- til helmaraton. 

Dagbladet.no/Pluss 
Kristin Roset 

- Jeg pleier å si at en halvmaraton er "bare en lang 10 kilometer" mens en maraton er "langt lenger en doble distansen av en halvmaraton, om man ikke er spesifikt trent for å løpe 42 kilometer, sier Sondre Norstad Moen.

Langdistanseløperen (25) fra Trondheim lader i disse dager opp til OL i Rio der han skal forsvare de norske fargene på kongen over alle distanser, maraton.

Han har likevel tid til å gi oss sine beste tips til deg som bærer på en maratondrøm.

Halvmaraton vs. maraton
- Hvor ligger den største forskjellen i det å løpe et maraton kontra et halvmaraton?
- Siden distansen er dobbelt så lang vil den muskulære påkjenningen bli langt større. Derfor er det viktig å løpe lengre langturer for å "herde" beina, men også løpe noen av de raskere for å lære kroppen til en høyere andel fettforbrenning på maratonfart, forteller han og legger til viktigheten av væske og næringsinntak.




Påkjenning: - Maraton er en stor påkjenning for kroppen, derfor er det viktig å løpe lengre langturer for å ? herde? beina, sier Norstad Moen som også er en svært god 10 000 meter løper med blant annet gull i U23 EM fra 2014.

Øv på inntak av næring
- Inntaket av væske og næring vil være langt viktigere på en maraton grunnet varigheten og det faktum at glykogenlagrene ikke vil strekke helt til mål uten tilførsel av karbohydrater. Med langturer nærmere maratonfart lærer du deg å ligge på en jevnt høyere fettforbrenning på antatt maratonfart, og du kan komme lengre ut i løpet før du møter "veggen", sier han.

I tillegg er det å øve på å ta til seg drikke mens du løper avgjørende for å løpe avslappet samtidig som du drikker.

- Stresser du med drikken kommer du lettere i oksygengjeld, og du kan oppleve magetrøbbel og eventuelt hold, sier Moen.

I tillegg må vi ikke glemme den mentale biten.
- På maraton er du avhengig av å "holde" igjen første halvdel for å ikke brenne av for mye glykogen for tidlig. Går du tom for næring må farten reduseres kraftig, forteller løperen med en bestetid på sterke 2.12.54 på de godt 42 kilometerne.



Når målet er under fire eller tre timer
- Hvilken trening er den viktigste?
- Hvis målet å fullføre på fire timer så er det viktigste å løpe regelmessige langturer for å venne beina til "dunkingen" mot asfalten. Tren ellers som vanlig med en kombinasjon mellom rolige løpeturer og intervall, sier han og fortsetter:

- Er du ute etter å løpe under tre timer bør også en del av langturene gå i moderat fart. Rundt 10-20 sekunder senere enn maratonfart. Langturene kan alterneres med lange intervaller i maratonfart med 2-3 minutter jogg som pauser, sier 25-åringen.

Langturer og intervaller
- Kan du nevne noen gode økter du bør kjøre jevnt, og økter du bør innom før et maratonløp?
- Langturer på 25-30 kilometer og et par opp mot 35 kilometer for mosjonister som skal løpe på 4 timer, sier han.

Skal du løpe under 3 timer bør du strekke langturene opp i mot 35 til 40 kilometer mener langdistanseløperen. Annenhver uke løper du langturen i moderat fart.

- Det vil si pluss minus 20 sekunder senere på kilometeren enn antatt maratonfart. Du kan også alternere med langturer med fartsvariasjoner. Det kan for eksempel være 4-5x5 kilometer i maratonfart med 2-3 minutter jogg som pause, sier han.

Så lang tid trenger du
- Hvilke tidsperspektiv snakker vi om for en slik «oppkjøring»?
- Er du i jevn trening til 10km/halvmaraton og løper rundt 100km/uka trenger du ikke mer enn 12 uker spesifikk trening. Opp mot 20-24 uker hvis du løper mindre enn 50km/uka og ikke er vant med langturer over 15-20km. Dette for å kunne øke lengden på langturene over et lengre tidsrom, og få en mer gradvis tilvenning med mindre risiko for overbelastning, sier Moen.

Hviledager
- Hvor viktig er hviledager før maraton?
- En hviledag kan være nyttig før og etter lengre spesifikke maratonøkter og hvis du føler deg unormalt sliten i mer enn fire til fem dager, sier han.

Moen anbefaler å legge inn en ekstra hviledag de siste to ukene før løpet.
- For å holde meg unna skader anbefaler jeg å ha to til tre forskjellige løpesko å bytte på, og la de rolige øktene gå rolig nok, sier han.

 

Om Sondre Norstad Moen
Alder: 25 år
Fra: Trondheim
Klubb: SK Vidar
Personlige rekorder: 10km på bane: 28.25 min. Gateløp: 28.29 min.
Halvmaraton: 1.02.19
Maraton: 2.12.54
Aktuell: Maraton i Rio-OL



Mengdeuke for deg som vil under tre timer
Totalt 90 til 100 km løping

Mandag: 45 minutter rolig løping

Tirsdag: 10-15x3-4 minutter/1000meter. Pause 1 minutt. Rett under eller på anaerob terskel (85-87% av makspuls). Fart vil tilsvare halvmaraton fart eller et par sekunder raskere per kilometer. 15 minutter oppvarming og 10 minutter nedjogg.

Onsdag: 60 minutter rolig løping

Torsdag: Fartslek. 10x2 minutter raskt (10km konkurransefart)/1minutt rask jogg+10x1 minutt raskt (5km fart)/30 sekunder rask jogg. 15 minutter oppvarming og 10 minutter nedjogg.

Fredag: 45 minutter rolig løping

Lørdag: Moderat langtur 25-35km (variere distansen opp og ned uke for uke). Fart 10-20 sekunder per kilometer senere enn maratonfart)

Alternere med 4x5km/5x4km/6-5-4-3-2-1km i maratonfart. 2-3 minutter jogg som pause. 10-15minutter jogg som oppvarming.

Søndag: Hvile

 

Før konkurransestart
Siste langtur bør løpes cirka tre uker før konkurransestart, og det kan være lurt å trappe ned på mengden siste ti dagene. Siste intervalløkt kan løpes fire dager før maratonløpet, og med effektiv dragtid på ca. 15 minutter (for eksempel 8x2 minutter i 10 kilometer-fart med 1 minutt pause).

Om maraton
Lengde: 42 195 meter
Betegnelsen «maraton» brukes ofte for å beskrive noe som krever storutholdenhet.
Verdensrekord for menn tilhører Dennis Kimetto fra Kenya på tiden 2.02.57(2014)
Verdensrekord for kvinner tilhører Paula Radcliffe fra Storbritannia på tiden 2.15.25 ( 2003)
De norske rekordene tilhører Geir Kvernmo (1987) på tiden 2.10.17 og for kvinner Ingrid Kristiansen på tiden 2.21.06 (1985).

 

Springerinneklem

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

springerinne

springerinne

39, Lillehammer

Hei, eg begynte å blogge då eg fekk behandling for ein 13 år gammal spiseforstyrrelse. I dag er frisk, og er sjeleglad for at eg tok opp kampen. Det har resultert i eit fritt liv kor eg ikkje lenger er fengsla, og er blitt mamma til Noah på 4, og Erle på 2 år. Historia mi er blitt til boka Spring for livet. Den kan du kjøpe hos Norli og andre bokbutikkar. Eg jobbar i dag for Dagbladet, og er redaktør for magasina SKIsport og Friidrett. Har bakgrunn som toppidrettsutøvar i friidrett, elskar fortsatt å springe og ikkje minst gå på ski. Treffast på kriroset@gmail.com.

Kategorier

Arkiv