hits

Du frykter du er overtrent, men svaret kan være noe annet

Konstant stiv i lårene?

Du har kanskje følt det: Stive, ømme lår, vanskelig å få opp farten, og problem med å henge på treningskameratene. Du skjønner ikke hva det er, men frykter overtrening. Svaret kan være noe helt annet: Feiltrening.

- De fleste som kommer hit har prøvd det meste av behandlinger og har vært hos utallige leger og andre spesialister. Problemet er at selv om de har fulgt rådene om å ta det med ro, så har ingenting hjulpet. Beina er fortsatt like tunge og følelsen av melkesyre like stor. Vi kaller det «feiltrening», og slett ikke overtrening, sier fysioterapeut Yngve Sundsfjord.

Hvem som helst
Han startet opp forløperen kompetansesenteret Magnat Center på Skøyen i Oslo med Johnny Høgset i 1999. Høgseth er kjent for sin behandlingsform for feiltrente kropper, og har fått mange utøvere på glid igjen.

Nå har Sundsfjord tatt over Høgseths jobb, og kan fortelle om et problem som er stort blant mosjonister så vel som toppidrettsutøvere.

- Dette kan skje hvem som helst som trener mye på høy intensitet. Mosjonister er absolutt en del av pasientgruppa mi og den store feilen går igjen og igjen. De trener for hardt, eller for likt, på alle øktene sine. De skiller ikke på intervaller og langturer og henger seg på den beste i gruppa. Når dette har fått bygget seg opp over lengre tid vil muskulaturen til slutt si stopp og du føler deg helt utkjørt i beina, sier Sundsfjord.

 


JOBBER MED FEILTRENING: Yngve Sundsfjord har selv vært feiltrent. I dag jobber han med både idrettsutøvere og mosjonister som opplever den frustrerende tilstanden på Magnat Center, Skøyen. Foto: Privat

Utslitt muskulatur
 Kan du forklare hva forskjellen på feiltrening og overtrening er?
- Feiltrening er egentlig et negativt ladet ord, men det er den beste måten å beskrive problemet på. Utøveren eller mosjonisten har rett og slett trent for likt eller hardt i forhold til hva kroppen tåler og klarer å absorbere. Det meste av treningen har en tendens til å gå i intensitetssone 3 og 4 og dermed får ikke muskulaturen tid til å ta seg igjen. Det virker som om kroppen ikke tolererer stimuli av samme type over lang tid. Et godt eksempel er for eksempel at huden blir solbrent om du får for mye sol. Dersom du blander inn skygge og solfaktor blir du brun, sier Sundsfjord.

Det handler om at kroppen tilpasser seg stimuliet.
- Det samme bør være praksis på trening. Du bør bygge opp treningen ved å belaste flere av kroppens system, ikke bare fokusere på intervaller. Kroppen trenger variasjon for å adaptere seg, også ved utholdenhetstrening. Den blir rett og slett utslitt. Overtrening er noe helt annet. Da er du trøtt, sliten, har lite energi og føler deg ikke i form. Er du overtrent vil hvile være til hjelp. Er du feiltrent må du trene deg tilbake i form, men det må gjøres under kontrollerte forhold, sier han.

Noen mer utsatt
Er det noen treningsformer som er mer utsatte enn andre?
-Løpere, skøyteløpere, langrennsløpere, spesielt i skøyting, alpinister og syklister er typiske idretter hvor feiltrening kan oppstå. Svømmere kan også bli feiltrente, men det går på annen muskulatur enn hos løpere, sier han og fortsetter:

-Øvelser med monotone bevegelsesformer som skøyting og sykling er de mest utsatte bevegelsesformene. Dersom man belaster kroppen ensidig kan dette medføre et muskulært forsvar det vil si pakket muskulatur.

Opptrening» og tverrmassasje

Fysioterapeut Christina Sandvand Omfjord driver senteret Motorikken i Kristiansand. Hun har skrevet en fagartikkel om akkurat dette temaet sammen med Johnny Høgseth.

- Johnnys behandlingsmetode er velkjent i idrettsmiljøet, både nasjonalt og internasjonalt. Behandlingen går ut på å trene seg tilbake til den formen man var i før feiltreningen oppstod, sier Omfjord.

Slik beskrives typisk opptrening for den feiltrente:

- Sammen med utøveren setter man opp et treningsprogram over 4-6 uker der det hovedsakelig går ut på å trene korte og rolige langturer på maksimalt 45 minutter, og ta korte intervaller eller stigningsløp på rundt 80-100 meter. Dette for å stimulere og vekke til live flere muskelfibre. I tillegg kjøres det en type massasje som heter tverrmassasje, sier Omfjord.

Tverrmassasjen skal stimulere hele registeret av muskelfibre, og unngår monoton belastning over tid.

- Massasjen løsner muskelfibre og muskelbuker fra hverandre, og fra omliggende fascier. Dermed fungerer de forskjellige muskelgruppene/fibrene slik de bør; som selvstendige enheter men samtidig sammen om å gjøre arbeidet på mest mulig effektiv måte.

Ikke noe slaraffenliv
Sundsfjord har selv vært plaget av feiltrening, og vet hva denne behandlingen kan gjøre med en feiltrent kropp.

-Dersom en klarer å følge det oppsatte programmet, og får jevnlig tverrmassasje vil man oppleve stor framgang etter 4-6 uker. Og det som er så flott er at en får trene. Det er ikke snakk om å legge seg på sofaen og hvile i en måned, sier han.

Hvordan skal man forebygge feiltrening?

- Intensitetsstyring er alfa omega. En bør vite hvilke terskel man har og benytte pulsklokke på de harde øktene. Intervallene skal kjøres i ditt tempo, og ikke som «haren» i treningsgruppa. De rolige langturene skal ikke gå for fort, men i rolig og pent tempo slik at man føler seg pigg etterpå og ikke totalt ødelagt i beina.

Han minner gjerne mosjonister på at spinning og løping er treningsformer som begge belaster beina.

-Så ikke gi full gass på spinningøkta dersom du har løpeintervallen dagen etter og omvendt. Det er også lurt å variere treningsprogrammet. Ikke tren de samme øktene hver uke hele året. Variasjon er nøkkelen, både intensitetsmessig og hva du trener, sier Sundsfjord.

Han er slett ikke er arbeidsledig på dette området.

-Nå jobber jeg ikke bare med denne problemstillingen, men jeg kunne nok jobbet døgnet rundt med feiltrente utøvere. Det er utrolig mange som går i samme fella.

Tegn på feiltrening:

- Muskulaturen «stivner» unaturlig fort både på trening og i konkurranse (melkesyren kommer raskere).

- Når «stivheten» først er kommet, forsvinner den ikke selv om farten / belastningen reduseres.

- Gjennomføringen av den daglige treningen varierer unaturlig mye. Der en dag kjennes veldig lett, kjennes neste dag tung.

- Du merker det selv, og får også tilbakemelding av trener og andre at teknikken er dårligere enn tidligere (dårligere motorisk kontroll).

- Det tar lengre tid å ta seg inn seg etter trening eller konkurranse, og selv etter kortere eller lengre tid med mindre trening og mer hvile er symptomene fortsatt til stede ved belastning.

- Tøyning av den påvirkede muskulaturen har ingen effekt.

Typiske feil som kan føre til feiltrening:

- Den treningen som skal være rolig, går for fort eller altfor fort (du belaster stort sett det samme systemet).

- For liten variasjon i intensiteten på de ulike øktene. Det betyr at den rolige treningen ligner en hard økt i intensitet og mengden trening med lav intensitet blir dermed liten.

- Mye av den treningen som skal være rundt anaerob terskel 2 (AT) går for fort og de harde øktene kommer for tett på hverandre.

- De lange treningsøktene er ofte for lange og holder for høy intensitet (løp: over to timer, sykle: over tre til fire timer, langrenn: over to til tre timer).

- Langvarig monotont arbeid er en gjenganger og fremstår som en negativ faktor.

- Treningen er usystematisk og lite strukturert. Det fører til at kontrollen på treningsmengden og belastningen blir dårlig.

- Det trenes med for mye med høy intensitet på et for dårlig aerobt grunnlag.

En opptreningsperiode etter Jonny Høgseths metode kan se slik ut:

Den første måneden etter undersøkelsen fulgte utøveren følgende trenings- og behandlingsopplegg:

Økt 1: Kortintervall: cirka 100 meter løp repetert fem ganger med en pause på cirka ti sekunder. Arbeidspuls: cirka 173. Han hadde en anaerob terskel svarende til cirka 185 i puls og en maksimal hjertefrekvens på 211. Dette skulle repeteres syv ganger og etter to uker økes til ti serier. Pausen etter hver femte 100 meter skulle være så lang at hjertefrekvensen kom ned i 120.

Økt 2: Rolig løpetur. Hjertefrekvens på mellom 130 og 140. Maksimalt i 45 minutter. 

Økt 3: 20 minutter rolig løp, deretter 15- 20 ganger cirka 35 meter stigningsløp. Gå tilbake samme distanse i pausen. Til slutt 15 minutter rolig løp.

Økt 4: som økt 1.

Økt 5: Rolig rulleskitur klassisk i maksimalt en time og 20 minutter. Arbeidspuls: cirka 140. Hver uke skulle også inneholde to hviledager.

- Det gjennomføres ikke langturer med løping som varer mer enn cirka 45 minutter den første tiden, blant annet for å redusere kravet til restitusjon etter treningen.

- Hastigheten på en rolig treningsøkt bør ifølge Høgset ligge i intensitetsområdet mellom 60 og 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Forskjellen mellom en rolig og en hard økt blir størst mulig, men gir samtidig en treningseffekt.

- Dette er en generell anbefaling, men årsakene til «feiltrening» kan være mange og behandlingsopplegget bør i mange tilfeller tilpasses av kyndig hjelp, andre medisinske årsaker vurderes før man slår seg til ro med denne diagnosen.

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

springerinne

springerinne

38, Lillehammer

Hei, eg begynte å blogge då eg fekk behandling for ein 13 år gammal spiseforstyrrelse. I dag er frisk, og er sjeleglad for at eg tok opp kampen. Det har resultert i eit fritt liv kor eg ikkje lenger er fengsla, og er blitt mamma til Noah på 3, og Erle på 1 år. Historia mi er blitt til boka Spring for livet. Den kan du kjøpe hos Norli og andre bokbutikkar. Eg jobbar i dag for Dagbladet, og er redaktør for magasina SKIsport og Friidrett. Har bakgrunn som toppidrettsutøvar i friidrett, elskar fortsatt å springe og ikkje minst gå på ski. Treffast på kriroset@gmail.com.

Kategorier

Arkiv