hits

Slik får du maks ut av skiøkta

Vi møter langløper Torgeir Skare Thygesen på Birkebeiner Skistadion. Han har nettopp avsluttet en lengre treningsøkt, og ser fram mot neste renn i Visma Ski Classics serien, Jizerska Padesatka ( der han blei nummer 23....)Thygesen er for tiden sin egen trener, men etter flere år som skiløper på heltid vet han hva som trengs for å øke kapasiteten. Intervall er en stor del av treningsinnholdet.


Foto: Kristin Roset

Progresjon
-Er du nybegynner når det kommer til intervall på ski er det viktig med progresjon i starten, begynn gjerne med en intervalløkt per uke de første ukene. Etter tre - fire uker kan du øke til to ganger per uke, forteller Thygesen som opprinnelig er fra Odda i Hardanger. Han foreslår 4x4 minutter med to minutters pause som en fin økt å starte med. Hold igjen på de første dragene, så du orker å gjennomføre heie økta med kvalitet. Tenk at du skal holde samme farten på det siste draget, som det første. 

-Om du skal gå klassisk intervall er det aller viktigste at du smører godt feste på skia, dette er mye viktigere enn god glid, om du skal få bra kvalitet på økta. Går du å små glipper kommer melkesyra mye fortere. Staker du, slipper du å tenke på dette, sier han.

Ikke glem farten
Thygesen har inntrykk av at mange oppsøker motbakker når de skal gjennomføre hardøkter. Dette er selvsagt gode økter å legge i banken, men det er viktig å ikke glemme at hardøkter i lettere terreng også er god trening. Her får både høy puls, og høy fart.

-Enkelt forklart er intervall/hardøkter i motbakke veldig bra om en skal trene hjerte (puls), men intervaller i lett til småkupert terreng kan være vel så bra, da du får både den muskulære treningen, samtidig som du får høy puls. Selvfølgelig er variasjon viktig, så gjennomfør gjerne hardøkten annenhver gang i motbakke og lett terreng, anbefaler han.

Tren i det terrenget du skal konkurrere i
28 åringen kjenner de fleste turrennene både i inn og utland, og mener du bør trene mest mulig spesifikt i det du skal bli god på. I Marcialonga for eksempel, går største delen av rennet i lett terreng, der den siste berykta bakken er kun en liten brøkdel av rennet.

-For en mosjonist som vil gå fortest mulig fra start til mål, er tipset mitt å trene mange intervaller i lettere terreng. For eksempel 6x4 minutter i sone fire, med to minutter aktiv pause. Eventuelt: 45-60 minutter distanse uten pause i sone tre. I denne økta holder det med 10 minutter oppvarming og 10 minutter nedtrapping. Da får du ei relativt kort og effektiv økt, i en travel hverdag, sier langløperen.

Om Torgeir Skare Thygesen
Alder: 28 år 
Fra: Skare i Odda kommune. 
Bor: Lillehammer 
Studerer: Idrettsvitenskap 
Går for: Team Oslosportslager / Rustad IL
Satser på: Langløp og Visma Ski Classics. 
Meritter: 2. plass La Sgambeda 2017 (gul ledertrøye i Visma Ski Classics), 6. plass NM 50 km fri Gålå, 6. plass NM sprint fri Lillehammer, 6. plass Nasjonal åpning Beitostølen 15 km fri.

 

Unngå for lange intervalldrag
Frode Estil, tidligere langrennsløper i verdenstoppen over flere år, jobber i dag som idrettsfaglig leder og skitrener ved Meråker videregående skole. Han går fortsatt mye på ski, og observerer til stadighet hvordan mosjonistene angriper intervalltreningen.

-Mange trener for hardt, og kjører på med altfor lange intervalldrag. Jeg er tilhenger av stor fart kroppen og kortere drag. Fokuser på å gå teknisk bra, og varier terrenget, forteller Estil.

Staking
Staking har blitt en del av utviklingen, særlig i turrenn. På spørsmål om hvordan vi bør angripe stakeintervaller, sier Estil.

-Hvis en planlegger å fortrinnsvis stake i noen løp, er det selvsagt smart å også kjøre rene stakeintervaller. En passe økt kan for eksempel være 4-5 x 3-5 minutter. Jeg vil likevel påpeke viktigheten av å variere stilartene. Her tror jeg mosjonisten har noe å hente. Velg for eksempel skøyting når føret er isete og skarpt, og gå klassisk når det er fint tørrføre. Da sikrer man optimalt utbytte på hver økt, forteller han.

Frode Estil om vår og intervalltrening
-For mosjonisten kan like gjerne våren brukes til å stille i ulike løp, fremfor å begynne med systematisk intervall. Det kan være greit å spare de gode intervalløktene til høsten. En må også passe på at man ikke starter løpesesongen alt for brått. Da kan en pådra seg unødige belastningsskader som kan være seige å bli kvitt, sier Estil.

Om Frode Estil
Alder
: 45 år
Fra: Lierne, Nord-Trøndelag
Bor: Meråker
Jobber som: Idrettsfaglig leder ved Meråker videregående skole, og er trener.
Meritter: VM sølv 50 km klassisk 2007, OL sølv på 2x15 km jaktstart 2006, VM gull 50 km klassisk 2005, VM bronse på 2x15 km jaktstart 2005, VM gull 4x 10 km stafett 2005, VM bronse 30 km 2003, VM bronse 15 km 2003, VM gull 4x10 km stafett 2003, OL sølv, 15 km klassisk 2002, OL gull 4x10 km stafett 2002, OL gull jaktstart 2002 ( delt med Thomas Alsgaard), VM sølv 30km klassisk 2001, VM gull 4x 10 km stafett 2001.

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

springerinne

springerinne

38, Lillehammer

Hei, eg begynte å blogge då eg fekk behandling for ein 13 år gammal spiseforstyrrelse. I dag er frisk, og er sjeleglad for at eg tok opp kampen. Det har resultert i eit fritt liv kor eg ikkje lenger er fengsla, og er blitt mamma til Noah på 3, og Erle på 1 år. Historia mi er blitt til boka Spring for livet. Den kan du kjøpe hos Norli og andre bokbutikkar. Eg jobbar i dag for Dagbladet, og er redaktør for magasina SKIsport og Friidrett. Har bakgrunn som toppidrettsutøvar i friidrett, elskar fortsatt å springe og ikkje minst gå på ski. Treffast på kriroset@gmail.com.

Kategorier

Arkiv